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晋升力量本质操练——传统力量操练方式
发布时间:2019-04-29 15:27:59    来历:集美娱乐教育网

凭证项目的分歧特征对体能操练方式的研究纷歧,如摔跤项目经由过程摔布袋、摔布人、双人匹敌等形式成长分歧的力量需求;曲棍球运带动经由过程弹力绳斜上、下拉,单臂弹力绳划船、剪蹲跳等形式成长分歧形式的力量、长距离游泳经由过程双摇跳绳、划船等形式成长所需的力量。各项目在体能操练方式上的设计和利用上既有着诸多共性因素,同时也针对分歧项目设计了更具实效性的专门性操练方式和手段。


一、力量释义

(一)力量及其默示形式

力量是指人体神经肌肉系统克服或匹敌阻力的能力。人体举动时受到身体重力、空气或水的阻力、重物负荷、竞技对手的匹敌等各类外力,以及肌肉的粘滞性、匹敌肌的牵引等内力的阻碍,这就需要肌肉克服这些力,完成相应的举动。

    1. 一般力量和专项力量

凭证力量与举动专项的关系分为一般力量和专项力量。一般力量是指身体各部位肌肉在完成非特定的专项动作时,匹敌和克服阻力的能力。如卧推和深蹲时克服杠铃默示出来的最鼎力量,由于其动作形式和浩繁举动项目相差较年夜,该力量属于一般力量。一般力量是专项力量的基本,是专项力量成长的前提。专项力量是指在时间空间特征上,严格合适专项竞技动作要求的肌肉收缩能力,也就是说,在动作结构、力量性质、肌肉收缩方式及带动肌肉几多等方面都严格合适专项动作特点的肌肉收缩能力,也即是在专项动作模式下的力量能力。

运带动的体能操练主要是环绕着专项力量体系所进行的专项针对性操练,是专项力量体系不竭完善和晋升的过程,因此专项力量的巨细直接影响着举动成就口角,因而倍受各级教练员们的重视。但专项力量的成长必需成立必然一般力量程度的基本上,假如一般力量程度较低,将影响运带动专项力量的提高,甚至呈现举动毁伤。

一般力量和专项力量彼此影响,彼此制约。专项力量的提高理当以一般力量为基本。运带动一般力量程度低,将会限制专项力量的提高。可是,一般力量不能代替专项力量,假如忽视专项力量,机体的适应可能会朝着晦气的标的目的成长,以至无法获得理想的举动成就。此外,一般力量和专项力量是相对的。针对分歧的项目,一般力量和专项力量会随之发生变化,例如,深蹲时的力量相对于篮球举动是一般力量,而相对于举重举动则属于专项力量。

2. 相对力量和绝对力量

    凭证力量和体重的彼此关系力量可分为相对力量和绝对力量。绝对力量是指在不考虑体重的条件下,所默示出来的最鼎力量。在此意义上,绝对力量和最鼎力量的寄义不异,可以经由过程匹敌外界负荷的力值暗示。相对力量是指运带动单元体重所具有的最鼎力量,在必然程度上反映肌肉质量的口角。相对力量=最鼎力量/体重。

运带动相对力量可以看作运带动的加速能力。在克服自身体重的位移性举动项目中和分级此外举动项目中,相对力量具有十分主要的意义。相对力量直接影响运带动场上移动时加速和减速的能力,相对力量越年夜,在举动场上的移动越轻松

3. 不变性力量和爆发性力量

凭证肌肉在举动中的功能力量可分为不变性力量和爆发性力量。不变性力量是指在举动中连结肢体关节不变的肌肉的力量。举动中的关节不变性需要周详的节制和肌肉的协同工作。人体某些肌肉有不凡的不变功能,称作深层不变肌,它们位于关节周围,在神经系统的周详节制下主要负责关节局部的不变性。爆发性力量是指在一个爆发性动作或一组强有力的忽然移动过程中发力的能力,主要是指肌肉快速收缩发生力量。

4. 最鼎力量、快速力量和力量耐力

凭证完成分歧体育勾那时,力量的默示特点分为最鼎力量、快速力量和力量耐力。

(1)最鼎力量

    最鼎力量是指肌肉经由过程最年夜随意收缩克服阻力时所默示出来的最高力值。随意收缩是指不决心要求动作速度。例如,卧推、深蹲杠铃的最鼎力量。肌肉最鼎力量在分歧项目中的浸染是分歧的,主要取决于肌肉所匹敌阻力的巨细。匹敌阻力越年夜,最鼎力量的浸染就越较着,如举重。相反,克服外界负荷较低时最鼎力量的浸染就较着降低,图1显示了这种关系,表1则给出了最鼎力量和外加负荷的相关系数。


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图1    最鼎力量与外加负荷强度关系

引自帕沃.V.科米(芬).体育举动中的力量与快速力量[M].2004:370.

 

           表1  最鼎力量和外加负荷的相关系数表

负荷(kg)

相关系数

25

r=0.85

10

r=0.66

3.5

r=0.50

           引自帕沃.V.科米(芬).体育举动中的力量与快速力量[M].2004:370.

 

    (2) 快速力量

    快速力量是指神经肌肉系统在一准时间段内发生最鼎力量的能力,它是力量与速度有机连系的一种能力?焖倭α慷远膛、短距离游泳、短距离自行车、短距离溜冰、击、跳跃、摔跤、拳击等项目的举动成就有着抉择性浸染。

凭证快速用力的特征可以将快速力量分为起动力量、爆发力、制动力量和反映力量(图2)。


图2   分歧力量类型的时间特征

起动力量是指运带动在静止状况(预备或起始姿态)下快速发力的能力,是神经肌肉系统从工作最先尽可能快速地晋升力量成长率的能力。爆发力是指张力已经最先增加的肌肉以最快的速度克服阻力的能力,是神经肌肉系统进一步把起动力量进一步成长至最年夜化的能力。制动力量是指在敏捷改变举动标的目的的过程中,肌肉克服阻力,发生最年夜负荷加速度的能力,即以较高的加速度朝相反标的目的举动的能力。制动力量的巨细取决于肌肉的退让与超级长工作的能力。反映力量是指肌肉在拉长后快速收缩的能力。反映力量取决于神经肌肉支配模式的结构和肌腱系统的机能状况,即他们的收缩能力和弹性缓冲能力。

    (3)力量耐力

    力量耐力是指运带动在静力性工作中长时间连结相应强度的肌重要或在动力性工作中多次完成相应强度的肌收缩的能力。前者称为静力性力量耐力,后者称为动力性力量耐力。动力性力量耐力又包罗最鼎力量耐力(频频默示最鼎力量的能力)、快速力量耐力(频频快速默示鼎力量的能力)以及长时间力量耐力(多次频频默示必然力量的能力)。分歧举动中,机体匹敌的阻力存在着差异,因此,肌肉力量耐力具有专项性。例如,短跑举动中肌肉要维持并连结较高收缩能力,其反映了机体的高强度力量耐力。而长跑举动中,肌肉要维持较低强度较长时间工作的能力,其反映了机体低强度下的力量耐力。

    (二)肌肉力量的主要影响因素

肌肉力量的巨细主要与神经系统的支配与节制能力、肌肉体积、肌肉初长度、肌肉收缩速度、肌纤维类型、弹机能与牵张反射、生物力学与人体测量学及春秋、性别等因素的影响。   

1. 举动单元的募集

    肌肉收缩时发生张力的巨细与兴奋的肌纤维数目有关。肌肉收缩时兴奋的肌纤维数目越多,发生的张力就越年夜。举动单元带动也可称为举动单元募集。举动单元的带动数量受到外界负荷影响,外界负荷越年夜神经发放的感动就越强,带动的肌纤维就越多。分歧的个体肌纤维的带动能力方面存在着差异。操练程度低的运带动一般只能带动60%摆布的肌纤维,而操练程度高的运带动可以带动90%的肌纤维。

2. 肌肉协调

    肌肉协调是力量增长机制中的神经适应机制,是依靠神经募集肌纤维和神经感动发放频率提高实现的。分歧肌群甚至同一肌群的分歧举动单元之间应具有必然的神经肌肉协调性。肌肉协调分为肌肉内和肌肉间的协调。肌肉内协调是指举动单元之间激活的具体形式,主要默示在举动单元的同步性和协同性。例如局部肌肉肥年夜现象,说了然一种专门操练可以引起某一局部肌肉肥年夜而其它肌肉不会发生,如健美举动。此外,举动单元的激活在低强度浸染下是分歧步的,在较高的强度下肌纤维能默示出较高的同步性。力量操练能够提高举动单元的同步性,并能提高在较低强度下的同步性。值得寄望的是同步性在弹性勾当中起到主要的浸染,它是快速力量操练方式设计的主要依据。然而,在等长收缩操练时,举动单元的同步性对最鼎力量的影响程度最小。

肌肉间协调是指在特定的任务下肌肉之间彼此浸染和激活形式,主要默示为单关节中主动肌和匹敌肌的浸染,还有多关节举动中主动、被动、协同及固定肌群之间的协调浸染。此外,肌肉的介入经常有某种递次,肌肉的用力递次是反映肌肉协调的主要方面。例如,挺举动作时,在最先和举起杠铃的初期,斜方肌必需放松,而在上挺的时候才收缩用力。然而,有些高程度运带动在最先阶段收缩斜方肌,从而影响到动作质量。举动实践中,举动往往涉及多关节、多肌肉,因此,力量操练肌肉间的协疗养当受到教练员和运带动的高度重视。

3. 弹机能和牵张反射

肌肉是弹性体,当肌肉被拉长时,弹机能被贮存起来,肌肉收缩时又被释放出来,以加年夜收缩力量。可是寄望的是假如肌肉被拉长后,不能快速收缩,储存的弹机能将转化为热能而被耗损,进而影响力的巨细。牵张反射是指当肌肉被快速拉长时引起肌梭感应感染器兴奋,发放神经感动到中枢神经系统,然后神经中枢系统发放指令要求肌肉快速收缩,恢复肌肉正常长度。超级长操练是指肌肉在离心举动之后快速进行向心举动的操练。超级长操练不仅仅是向心举动和离心举动的组合,还是一种相对独立的举动类型。超级长操练正是操作肌肉的弹机能和肌梭感应感染器的牵张反射来增加肌肉力量的。超级长操练是经由过程改善神经系统的适应性,有效提高支撑力、弹跳力和鞭打力等。

4. 肌纤维类型

凭证肌纤维的收缩特征的差异,肌纤维分为快肌纤维和慢肌纤维两年夜类。两类肌纤维类型具有分歧的生理学特性(见表2)。运带动快、慢肌纤维比例的凹凸,影响着他所从事的专项举动。举动快肌纤维比例高的运带动能够发生较高的功率,具有较高的速度潜力,适宜于从事短跑举动。慢肌纤维比例较高的运带动则具有较好的耐疲倦能力,适合于从事越野跑、马拉松和其他有氧需求较高的举动。

 肌纤维之间的转换问题仍存在着争议。可是力量操练,尤其是爆发力操练可以增加Ⅱ型肌纤维横截面积的比例。同样,也有研究显示,几个月的耐力操练可以使Ⅱb型转化为Ⅱa型,此中少量的Ⅱa型纤维可以转化为I型慢肌纤维。

       表2   分歧肌纤维类型的主要特性

特性

I型慢肌

Ⅱa型快肌

Ⅱb型快肌

收缩速度

力量的发生

适中

爆发力的输出

耐力

适中/低

有氧催化酶

适中/低

无氧催化酶

疲倦度

适中/低

微血管密度

适中

肌纤维直径

适中

年夜

线粒体密度

适中

ATP酶活性

肌红卵白

光华

白(红白之间)

引自Thomas R.Baechle. Essentials of strength training and conditioning. 2000:17.

    

   5. 肌肉横截面积

    肌肉的生理横截面是肌肉力量增长机制中的肌肉适应机制,是依靠能源物质的耗损与抵偿实现的。肌肉横截面积越年夜肌肉力量就越年夜,相反亦然。肌肉力量的巨细和肌纤维所含的ATP酶头部数量相关,由于每条肌纤维所含的ATP酶头部数量不异,所以,较年夜横截面的肌肉可以容纳较多平行枚举的肌节,能让更多的ATP酶头与肌动卵白连系,具有较鼎力量潜力。肌肉力量的巨细与肌纤维横截面上肌原纤维的总数呈正比,或与横截面积成正比。

    6. 生物力学及人体测量学因素

    肌肉、骨骼结构,身高,四肢长可以改变整个肌肉杠杆系统的机械好处。人体的剖解结构存在相当年夜的差异,例如,肌腱在骨上附着点的远近。假如一个人的肌腱在离关节中心较远的位置与骨接合,则可以克服较重的负荷,因为肌肉的力臂较长,而发生较年夜的力矩。

    此外,运带动体重身高的比例影响着肌肉力量的巨细。拥有较高的体重身高比例,对于举重运带动是有利的,因为它可以供给较年夜的力量。该指标可以在必然程度上反映肌肉生理横截面的巨细。如两个运带动肌肉重量不异,而具有分歧的身高和四肢长,那么,较矮的运带动具有较高的肌肉横截面,进而能够发生较年夜的力量。

二、传统力量操练的主要方式

传统力量操练的方式主要有抗阻操练法、超级长操练法、固定强度操练法、金字塔操练法、复合操练法、轮回操练法、静力性操练法、等动操练法及电刺激操练法等。

(一)抗阻力量操练法

抗阻操练是指机体匹敌外界负荷,提高肌肉力量的操练?棺璨倭肥侄我话惆薷芰、哑铃等器械不固定、动作轨迹不完全固定的自由重量操练以及动作轨迹固定的组合力量器械操练。两种根基操练手段对于机体的刺激存在着必然的差异,自由重量操练具有不不变的特点,在提高力量的同时,加强对近固定端的不变肌群的浸染,因而发生更好的力量操练了局。组合力量器械操练举动相是对固定的,因而对于不变肌群的浸染极小。此外,组合器械年夜多是单关节举动,因此,对于肌肉在举动中功能的浸染相对较小。固然自由重量操练和组合器械操练有着分歧的浸染了局,可是在操练中,具有必然的配合的操练技术。自由重量操练以及力量操练器械操练都包含握杠、握哑铃、握把手的技术,最佳的身体姿势、肢体姿势,关节勾当规模、举动速度、呼吸方式、举重带的利用及呵护的根基技术(参考王卫星主编《体能操练理论与实践》,2012.)?棺枇α坎倭返木咛宀倭贩绞绞侄魏苁嵌,具体操练见表3。

        表3   抗阻操练方式手段分类表

身体部位

具体操练方式手段


1

2

3

4

5

腹部

屈、直膝仰卧起坐

脚高位仰卧起坐

仰卧两头起

仰卧转体两头起


背部

俯身提拉g、y

提铃上拉g、y

坐姿下拉q

坐姿后拉q


手臂屈

屈肘g、y

扭转屈肘y

屈腕g、y



手臂伸

仰卧伸肘g、y

肱三头肌下压q

伸腕g、y



肩部

肩上推举g、y、q

直臂屈伸y

屈肘上提g、y



胸部

卧推gy(平、斜凳)

侧举y(平、斜凳)

推胸q



年夜腿

背蹲g

前蹲g

坐姿蹬腿q

弓箭步g

蹬台阶g

罗马尼亚硬拉g、q

硬拉gq

伸膝q

屈膝q


小腿

负重提踵g、q

坐位提踵q




爆发力

高翻g、y

提铃高翻g、y

挺举g、y

抓举g、y


注:g代表杠铃;y代表哑铃;q代表组合器械

 

抗阻操练内容的举动形式与实际的专项勾当越相似,操练效应就越等闲向举动专项发生正性迁移。匹敌阻操练与专项举动方式的联系关系性的认知,有助于选择合理的抗阻操练(见表4)?棺璨倭返母汉煞胖,请参考王卫星主编的《体能操练理论与实践》(高档教育出书社2012)

        表4   与专项举动方式相联系关系的抗阻操练

举动方式

相联系关系的抗阻操练

运球和传球

肱三头肌下压,正握屈肘,小握距卧推

踢球

单边臀内收、外展,伸膝,举腿

自由泳

坐姿下拉,侧平举,负重弓箭步

跳跃

高翻、挺举、背蹲

挥拍

哑铃飞鸟,俯身侧平举,腕屈伸

划船

俯身提铃,坐姿后拉,伸髋蹬腿

冲剌跑

负重弓箭步,负重蹬台阶,负重提踵

抛掷

仰卧直臂屈伸,仰卧头上伸肘,肩旋内、旋外

引自:Thomas R.Baechle. Essentials of strength training and conditioning. 2000:400.

 

(二)超级长力量操练法

超级长力量操练是指肌肉被快速地拉长(离心阶段),然后积极收缩(向心阶段),操作肌腱弹性、肌肉收缩性和牵张反射来成长力量的操练形式。

超级长举动包含了在短时间内增加肌肉募集的反射刺激以及串联弹性组分的能量储存。它包含三个时相(见表5)。第一个时相是离心时相,是主动肌的前负荷阶段,在这个时相中,串联弹性组分(SEC)储存能量,肌肉的肌梭受到刺激。当肌肉的肌梭受到刺激后,经由过程Ia型神经纤维将感动传至脊髓前根。

第二时相位于离心时相和向心时相之间,叫做过渡时相,是由肌肉的离心时相竣事至向心时相最先的一段时间。离心时相和向心时相之间有一个延迟,这是Ia传入神经纤维与a举动神经元在脊髓前根发生突触传递的时段。然后举动神经元将感动传递给主动肌,该时相是肌肉能否获得更强收缩力的关头,时间必需很短,如时间拖得太长,储存的弹机能将以热能的形式释放出来,肌肉牵张反射的能量也不能在肌肉工作的向心时相阐扬出来。

第三时相是向心时相。在这个时相中,在离心时相储存的弹机能释放出来增加肌肉力。由于弹机能介入,肌肉的向心收缩发生的力跨越了没有弹机能介入时的力。此外,a-举动神经元刺激主动肌,引起反射性向心收缩,进一步使力量获得增加。

超级长操练的负荷放置,请参考王卫星主编的《体能操练理论与实践》(高档教育出书社2012)。

表5  超级长周期的生理学机制

时相

默示

生理学机制

I一离心时相

主动肌拉长

弹机能储存在串联弹性组分(SEC)中;肌梭受到刺激;

II一过渡时相

两时相间的暂停

Ia传入纤维与a-举动神经元发生突触联系;

a-举动神经纤维将感动传达至主动。

Ⅲ—向心时相

主动肌纤维收缩

串联弹性组分(SEC)释放弹机能;

a-举动神经刺激主动肌。

引自Thomas R.Baechle. Essentials of strength training and conditioning. 2000:430.

 

(三)固定强度操练法

固定强度操练法是指在必然负荷强度上频频操练,并完成必然组数的操练方式。凭证负荷强度的分歧分为四类。

1. 极限强度操练法

    (1)常规极限强度操练法

该方式目的是经由过程100%最年夜强度操练提高最鼎力量的方式。保加利亚教练员伊万·阿巴杰在20世纪八十年月缔造并运用了这种操练方式,使保加利亚一跃成为世界举重强国。具体放置如下:

负荷强度:100%;

负荷数量:每组频频次数在1-2次;

间歇时间:3-5分钟。强度极高间歇时间相对较长。

应寄望摸索负荷强度增加的数量和适应的时间;仅合用于高程度运带动,儿少运带动不宜采用该方式;十分寄望对运带动腰部的呵护,防止发生外伤变乱。

    (2)最年夜向心-离心用力法

该方式将成长快速力量的最年夜向心动作优势与最年夜离心用力的最年夜峰负荷特点连系在一起,有利于提高机体的输出功率。该方式尤其对主动肌、被动肌协同举动的项目,或者说是即需要向心举动又强调离心举动的项目而言,其浸染尤为主要,如跑、跳等。同时完成技术动作时,几乎自由下落的杠铃理当在最短的时间内减速,然后加速推起。该方式凡是用于卧推和上翻操练中,并在斯姑娘架长进行,在完成必然频频组数时,不能搁浅。具体放置如下:

负荷强度:70-90%;

    频频次数:6-8次;

    操练组数:3-5组;

间歇时间:3-5分钟。

2. 高强度操练法

高强度操练法的主要目的是经由过程较年夜负荷强度,提高运带动肌肉内及肌肉间的协调性,增加最鼎力量,同时有效抑制肌纤维体积的增加的方式。具体放置如下:

负荷强度:85%以上;

频频次数:1-6次;

操练组数:3-6组;

间歇时间:2-5分钟。

该操练方式操练强度年夜,体能耗损斗劲多,休息时间较长。

3. 中等强度操练法

中等强度操练法的主要目的是经由过程提高必然负荷刺激使肌纤维体积增加的方式。具体放置如下:

    负荷强度:67%-85%之间;

频频次数:6-12次;

操练组数:3-6组;

间歇时间:30秒-1.5分钟。

4. 低强度操练方式

    (1) 常规低强度操练法

常规低强度操练法的主要目的是经由过程相对较低的负荷强度刺激肌纤维提高力量耐力的方式。具体放置如下:

    负荷强度:低于67%;

频频次数:年夜于12次;

操练组数:1-3组;

    间歇时间:小于30秒。

    (2) 极限次数法

极限次数法是以某一个强度达到极限操练次数的操练方式。该方式可以有效的提高增加肌肉横断面积和力量耐力,要求每组的频频次数达到极限次数,直到不能再做为止。具体放置如下:

 负荷强度:65%-85%;

频频次数:极限;

    (3) 低强度快速用力法

低强度快速用力法强调了抗阻操练时的动作速度,其目的是想兼顾力量和速度因素,使运带动体会最年夜用力感和最年夜速度感,动作要求快速、协调。具体放置如下:

    负荷强度:30-50%;

频频次数:5-10次;

操练组数:3-6组;

    间歇时间:不易过长。

低强度快速用力法具有必然缺陷:首先,向中枢神经系统输入的刺激不足以诱发高而强的神经感动发放频率,完成举动单元的激活(见表6)。还有研究注解,首先,以30%的负荷强度、操作抗阻操练举措措施来进行多关节的快速力量操练是相当坚苦的。因为操练者接近最远举动规模时还要节制杠铃的减速过程,而使肌肉得不到足够的负荷刺激。再是,操练者假如采用闭合链操练,动作形式和专项举动存在着差异,因而影响操练了局。该方式可以演酿成开放链操练模拟专项动作以提高快速力量。

史姑娘特布莱歇尔的尝试功效证实:在成长爆发力时年夜负荷组的优越性。原因是快举动单元发生有力收缩的能力主要取决于举动中枢向举动单元发放神经感动的频率和强度。此中,发放神经感动的频率起关头浸染,因为它主要支配力量发生的速度。小负荷操练可以发生快速收缩,应该能够成长爆发力,可是,向中枢神经系统输入的刺激不足以诱发高而强的神经感动发放频率,完成举动单元的激活。这正是低负荷操练成长爆发力有限的原因。

  表6  分歧强度抗阻操练方式的对比

评定指标

高强度组

低强度组

最鼎力量

18

17

爆发力

34

11

举动单元带动

8

3

激活速度

12

4

肌肉巨细

10

10

 

    (四)金字塔力量操练法

金字塔操练法是指从必然负荷强度最先,逐渐递增或递减负荷强度,直到最年夜或最低强度的操练方式。凭证负荷强度的变化,该方式的变形方式很是多,如递增到最年夜的形式、递减到最小的形式,还有从次最年夜强度最先递增或递减的形式。体能操练中教练员凭证自身的操练方针选择合理的操练形式。一般常用的是负荷强度由低到最高的形式。此外,凭证起始强度和最后强度的关系,金字塔操练法可分为常规金字塔和窄金字塔两类。

1. 常规金字塔操练法

该方式在最先的强度设定一般不低于65%,然后慢慢提高强度,减少频频次数,直至100%最年夜强度。该方式经由过程成长肌肉的协和谐提高肌肉横截面积来提高最鼎力量。具体放置如下:

负荷强度:70%、80%、90%、100%;

频频次数:9、7、3、1次;

操练组数:4、3、2、1组;

间歇时间:3-5分钟。

寄望:操练组数是该方式的一个主要变量。低强度操练的组数多,更有利于横截面积增加,改善肌肉适应机制;高强度操练的组数多则有利于成长肌肉协调,改善神经适应机制。

例如,设计有利于肌肉协调的金字塔操练方式,可以最先负荷为最年夜负荷的70%,做1组,每组9次;递增负荷至80%,做2组,每组7次;递增负荷为90%时,做3组,每组3次,直至负荷至100%,做4组,每组1次。

2. 窄金字塔操练法

该方式从一个较高的强度最先,逐渐递加强度,最后达到100%,由于起始强度和最终强度之间只有10%的差距,因此,被形象地称为窄金字塔力量操练法。该方式强调了力量操练的高强度,有利于提高肌纤维的协调能力。具体放置如下:

负荷强度:90%、95%、97%、100%;

频频次数:3、1、1、1+1次;

操练组数:1、2、3、4+5组;

间歇时间:3-5分钟。

窄金字塔和最年夜向心离心用力法同属于高强度操练方式。该类方式对中枢神经系统兴奋性要求很高,强调操练的质量而不是数量,因此组数也不宜放置过多。利益:中枢向举动单元发放神经感动的频率和强度,成长及纤维的募集能力,提高力量发生的速率。错误谬误是操练动作与专项动作差异较年夜。

(五)复合操练法

该方式是以成长最鼎力量的抗阻操练和成长爆发性用力超级长操练相连系的旨在成长快速力量的方式。该方式里面包含抗阻操练和超级长操练两种,而且遵循进步前辈行最鼎力量操练,后进行超级长操练的递次。

例如,提高弹跳力的复合操练法,首先采用杠铃背蹲操练;负荷强度:90%最鼎力量;频频次数:4次;组数:3组;然后采用立定跳远操练;强度:最年夜远度;频频次数6;组数3。

此外,复合操练法也可以插手快速完成的抗阻操练,以实现自身的操练目的。例如,前苏联著名抛掷专家波里斯·扎托立克对一位年夜学生链球运带动赛前快速力量操练的放置:(1)深蹲:75%×3次+80%×3次+85%×3次+90%×3次;(2)持续快蹲:10秒×2,强度为40%;10秒×2,强度为20%;(3)持续蹲跳:10秒×2;(4)卧推:80%×3次+85%×3次+90%×3次+95%×3次;(5)持续快推:10秒×2,强度为40%;10秒×2,强度为20%;(6)胸前持续快速传接实心球10秒×2。

该方式连系了最鼎力量操练、中低强度快速操练和爆发性用力操练连系,闭合式和开放式操练相连系,有效的提高运带动的快速力量。

(六)轮回力量操练法

轮回力量操练法是按着分歧的操练方针,将成长分歧肌肉的操练按必然递次枚举,运带动依次完成各个操练,并轮回放置的力量操练方式。该方式能够有效的成长力量耐力,适宜于初学者。

操练内容凭证操练方针,一般介于6-12个操练之间。轮回的遍数凭证专项角逐持续时间的长短,一组操练负荷的巨细,可分袂选做3-10组。

如,手握轻杠铃片(哑铃)做双臂前后绕环、摆臂+肋木举腿+持续跳绳+手扶肋木腰弓起+持续快速摆髋+快速轻杠铃卧推+持续快速半蹲起+向前跨步跳。这样做可使上下肢、前后肌群、巨细肌群的用力搭配在一起,一次课做3-5组,组与组之间可以慢跑作为间歇。

(七)静力操练法

静力操练法提高运带动的最鼎力量有较好的浸染。具体放置如下:

负荷强度:用静力操练法成长最鼎力量,负荷强度可略年夜一些;操练的持续时间与负荷强度有关。负荷强度为60-70%时,持续时间可为6-10秒;负荷强度为80-90%时,持续时间可为4-6秒;负荷强度为95%以上时,持续时间可为2-3秒。

操练组数:不宜太多;

间歇时间:相对长一些,以利于运带动的恢复。

(八)等动力量操练

等动力量操练是指在动作速度根基不变的环境下,肌肉始终能阐扬出较鼎力量的操练方式。该方式的利益是肌肉长度和张力都有变化,使运带动肌肉在各个关节角度上的力量都能获得提高。需要配备相应的操练器。

操练方式除了在专门的等动力量操练器长进行,其他要点和固定强度操练法相似。该方式还可以从低负荷强度逐渐递增,或从最年夜强度逐渐递减。

(九)电刺激力量操练法

电刺激力量操练法是以脉冲电流代替年夜脑发出的中枢神经感动,使肌肉收缩,籍以提高肌肉力量的操练方式。其操练目的在于不增加肌肉体积的环境下,提高肌肉力量,亦可用于可加强亏弱环节肌群的力量。

电刺激力量操练法一般分为两类。第一类是间接刺激法,操练时操作脉冲电流仪,经由过程电极传输到肌肉,频率在1000赫兹摆布,使肌肉发生收缩。第二类是直接刺激法,两电极固定于肌肉结尾,频率为250赫兹摆布,使肌肉收缩最为理想。刺激时间为10秒,间歇为50秒,频频作10次为一操练单元,每周放置2-3次。(来历:广东省体能协会,王卫星、韩春远)